coast to coast

Note per la preparazione ottimale



La possibilità di rivivere le emozioni e di percorrere le strade della mitica RAAM è un occasione unica.

5000 km in 20 giorni con tappe da 250-280 km, è la dimensione ideale per rimanere tra ultracycling e cicloturismo estremo.

Con questa formula è possibile vivere fino in fondo le sensazioni del coast to coast, riservando anche delle energie per effettuare una bella vacanza con la propria compagna di viaggio preferita.

Per arrivare al giorno della partenza in perfetta forma e, per poter apprezzare completamente l’opportunità che ci viene data, dobbiamo arrivare sulla start line con il nostro motore in perfetto stato di efficienza.

Per fare questo sono sufficienti dai sei ai tre mesi di allenamento.

Per semplicità dividerei l’approccio in due livelli:



chi non ha mai affrontato una prova oltre i 300km
chi ha già avuto occasione di cimentarsi con l’ultracycling


Chi è a digiuno da prove cosi lunghe e ripetute per tanti giorni, deve prevedere da quattro a sei mesi di preparazione, e deve pedalare almeno 2-3 volte a settimana (1 volta infrasettimanale e nel week-end).

Le prime otto settimane devono essere dedicate alla capacità di endurance e di adattamento muscolare specifico alla pedalata.

Nel concreto, si partirà da un’uscita in settimana da 90’ per arrivare a 180’ e nel week end da due uscite successive partendo con due ore in entrambi i giorni fino ad arrivare a quattro.

L’intensità dovrà essere sempre aerobica, quindi deve riuscire abbastanza facile il dialogo con il mio compagno di allenamento e i percorsi devono essere facili; quasi sempre pianeggianti e poco impegnativi.

Le seconde otto settimane dovranno essere dedicate all’allenamento della forza.

Quindi in settimana da due a tre ore, spingendo per almeno metà del tempo un rapporto lungo che consenta le 75-80 rpm. Nel week-end largo alle salite. Soprattutto nella prima giornata, cominciando con salite da 20’-30’ fino ad arrivare a due-tre ore di salite totali. Nel secondo giorno invece privilegiare l’endurance lunga con uscite da quattro fino a sei ore.

L’ultimo blocco da otto settimane deve essere diviso in due blocchi da quattro.

Nel primo sarà consigliato effettuare un’uscita a intensità di lungo-medio (si deve fare quasi fatica a parlare, ma ancora si riesce a farlo!!!) con durata progressivamente sempre più lunga (da 20’ fino ad arrivare a due ore), durante la settimana, riservando al fine settimana il doppio lavoro da sei-sette ore il primo giorno con salite e da tre-cinque ore il secondo, sempre inserendo da 45’ a due ore di lavoro a intensità di lungo-medio (in pianura il primo giorno e in salita il secondo)

Nel blocco finale di quattro settimane, sarà opportuno prevedere solo allenamenti di mantenimento da tre-cinque ore al massimo, facendo venti giorni prima della partenza una prova di quattro-sei giorni ripetuti di uscite da quattro-sei ore, magari approfittando di una settimana di vacanza.

Unica nota importante, non cercare di recuperare nelle ultime settimane quello che non si è fatto i mesi precedenti, il rischio e di “suonarsi” e di non arrivare all’ambita Start Line!!!



N.B. per il gruppo dei già ultracycling, non perdete il prossimo numero!!!





Consigli a cura di:

fabio vedana

Preparatore atletico

www.startperformance.it

f.vedana@startperformance.it